Devi fare più di un paio di sit-up o di crunch per scolpire gli addominali e avere la famosa “tartaruga”: se la dieta è il principale fattore per rendere visibili gli addominali, bisogna anche allenarli regolarmente. Ciò significa che è tempo di iniziare a mangiare sano e di fare alcuni semplici esercizi per addominali due o tre volte a settimana: vi descrivo come allenare gli addominali, con esercizi da fare a casa o in palestra.
Si sente spesso parlare di addominali scolpiti, di tartaruga, di ventre piatto e sono moltissimi quelli che aspirano ad avere un fisico il cui gli addominali spiccano per tonicità e bellezza. Sono molti gli esercizi per allenare gli addominali che si possono fare, ma ci sono un paio di miti da sfatare. Non serve fare sessioni interminabili di esercizi se a questi non si associa una dieta dimagrante per perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Infatti è possibile avere gli addominali scolpiti, ma non si vedranno mai se sono coperti da uno strato di grasso. Inoltre una buona parte sulla riuscita della tanto famosa tartaruga dipende dalla genetica.
Ebbene sì: la forma, l’aspetto e il numero degli addominali dipende in gran parte da questo. Se geneticamente non si possiedono i sei blocchi addominali, allora è impossibile che le “mattonelle” dell’addome si trasformino nella tartaruga.
Fatte queste premesse, è comunque importante e bello avere addominali tonici e forti, sempre in forma. Sono molti gli esercizi per gli addominali da fare a casa o in palestra: vediamo i più efficaci e facili da fare (facili nel senso che si imparano in fretta!).
Esercizi per gli addominali
Gli esercizi per gli addominali si possono fare senza alcuna attrezzatura, se non eventualmente un tappettino da mettere in terra per non stare proprio sul pavimento. Ma alcuni potreste farli anche sul letto o sul divano! Infatti cruch, sit-up, leg raise e tanti altri sono esercizi per gli addominali a corpo libero (per uno stimolo maggiore potete mettere delle cavigliere o tenere in mano un pesetto, come spiegato più sotto).
Quante volte allenare gli addominali? Bastano due o tre volte a settimana, se fatte bene e con la giusta intensità: scegliete da due a cinque esercizi massimo, da fare inizialmente in due o tre serie l’uno da circa 10/15 ripetizioni l’uno se siete del tutto principianti (fate così circa 10 allenamenti), se già vi allenate regolarmente fate invece una o due serie per esercizio da portare al cedimento muscolare, ovvero fino a che non bruciano gli addominali e non riuscite a fare più una ripetizione (riducete il volume di lavoro quando lavorate al cedimento: se ad esempio inizialmente fate tre esercizi con tre serie da 10 l’uno, poi fate solo una serie al cedimento).
Esercizi per addominali da fare a casa
Il bello degli esercizi per gli addominali da fare in casa è che sono a costo zero! Se volete comprare gli attrezzi che vedete in televisione o nei negozi fatelo, sono efficaci e sicuri, ma anche si possono allenare gli addominali a corpo libero o con solo una piccola panca.
Un attrezzo molto utile anche per la schiena è la rotella per addominali, che in genere c’è in tutte le palestre e con la quale potete fare il rollout, esercizio descritto nel paragrafo dedicato appunto agli esercizi da fare in palestra.
I più sicuri ed efficaci esercizi per gli addominali da fare a casa sono i seguenti:
- crunch: ci sono molti modi per fare i crunch addominali, ma una tecnica adeguata ti darà il massimo beneficio. Per isolare i muscoli addominali, sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate, assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati sul pavimento e distanti circa la larghezza dell’anca. Tieni le ginocchia comodamente divaricate, poi piega le braccia sul petto e stringi i muscoli addominali. Solleva la testa e le spalle dal pavimento. Tieni premuto per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale. Sentirai tensione nei muscoli dell’addome. Quando fai i crunch, non stringere le mani dietro la testa perché mette il collo a rischio di tensioni e impedisce di isolare efficacemente i muscoli addominali. Mantieni i tuoi movimenti fluidi e controllati e visualizza l’ombelico che si sposta verso il bacino. Fai quante più ripetizioni puoi con una buona esecuzione. Ricorda, per migliori risultati piega le braccia sul petto e lascia che i muscoli addominali facciano il lavoro. Se ogni ripetizione fai una rotazione a destra e poi a sinistra, alternate, alleni intensamente i laterali. Con un peso da tenere tra le mani aumenti lo sforzo. Puoi fare i crunch addominali anche su una fitball: essendo un po’ instabile l’esercizio sarà più intenso
- plank e plank laterale scolpiscono tutti i muscoli addominali. L’esercizio si fa in una posizione simile a un push-up (piegamenti sulle braccia) restando fermi, ma può essere reso ancora più difficile aggiungendo il movimento di braccia, gambe o fianchi. Con il plank laterale ti bilancerai su un avambraccio e una spalla con i piedi impilati per mantenere il tuo corpo in linea. La posizione sembra semplice, ma i tuoi fianchi si bruceranno in pochi secondi! Prova a tenere una posizione di plank e poi di plank laterale su ciascun lato per 15-30 secondi alla volta e avrai un addome d’acciaio (il che aiuta anche per il mal di schiena)
- Crunch verticale delle gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria, le ginocchia leggermente piegate. Cerca di toccarti le caviglie con le mani contraendo solo gli addominali, ma tieni il mento lontano dal petto. Per aumentare il livello dell’esercizio raggiungi le dita dei piedi e mantieni la posizione per 15 secondi
Esercizi per addominali da fare in palestra
In palestra le possibilità sono tante, anche perché ci sono diverse macchine e attrezzi appositi tra cui scegliere. Fatevi seguire dagli istruttori, comunque i più efficaci sono considerati questi:
- Crunch al cavo con peso: per fare questo esercizio bisogna aggrapparsi a una corda o una barra dritta collegata al cavo, che è a sua volta agganciato in alto nella pulley machine. Utilizzare un peso permette di inspessire il tessuto addominale, che altrimenti è molto sottile e quindi aiuta nello scolpirli
- Alzata di gambe alla sbarra: per eseguire questo esercizio bisogna appendersi a una sbarra o a un qualsiasi sostegno che permetta di restare sospesi da terra. A questo punto bisogna tirare su le ginocchia verso il petto. Questo permette di allenare sia gli addominali alti, sia gli obliqui, aiutando a irrobustire tutto l’addome
- Rollout per gli addominali: si tratta di un esercizio di livello avanzato, che permette di allenare completamente tutto l’addome, in maniera efficace, anche se molto faticosa. Per eseguire l’esercizio bisogna munirsi di una ruota per gli addominali. In ginocchio si impugna la ruota e lentamente ci si sbilancia in avanti portando il corpo verso il suolo. Bisogna fermarsi a circa due centimetri da terra e in seguito risalire alla posizione iniziale
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