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Allenarsi a Casa: in Forma con i Migliori Esercizi e Attrezzi Economici

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Allenarsi a casa per dimagrire, tonificare, aumentare la massa muscolare o anche solo per rimettersi in forma è possibile, anzi per alcune persone è forse la soluzione ideale! Ecco gli attrezzi fitness per allenarsi a casa e i migliori esercizi da fare, con video dimostrativi.

Diciamoci la verità: spesso la voglia di andare a correre all’aperto non è al massimo, la palestra magari già non vi piace ed è pure affollata, la piscina forse è anche peggio… Invece gli allenamenti domestici da fare a casa danno meno problemi di orario, la comodità è ben maggiore ed il costo nullo o quasi, se si spende qualcosa per un po’ di attrezzatura come tapis roulant, cyclette, pesi, elastici, è tutta roba che poi rimane (alle volte in uno sgabuzzino…) e si può usare sempre quando si vuole. Ma si ottengono risultati? Si dimagrisce e si sta in forma allenandosi a casa? Con le giuste indicazioni e gli esercizi corretti sì! Anzi: anche fare i mestieri di casa, la spesa, curare i figli piccoli sono validi metodi per stare in forma! Poi comunque conta moltissimo curare l’alimentazione per dimagrire, su questo non ci piove, ma per ora occupiamoci dello sport.

Allenarsi in casa: esercizi a corpo libero – video

Mantenersi in forma con un allenamento in casa è possibile, anzi è molto facile (se si ha la volontà di farlo chiaramente), comodo e anche economico: si possono infatti fare esercizi a corpo libero per dimagrire e tonificare, aumentare la resistenza, anche aumentare la massa muscolare seppur con certi limiti. Poi è possibile comprare vari attrezzi fitness per casa, un set di pesi (con pochi chili o tanti per allenarsi come in palestra per aumentare forza e massa, vedi tu quali sono i tuoi obiettivi e le tue possibilità), macchinari semplici e che occupano poco spazio. Lo stretching è fattibile al 100% sempre e comunque, poi basta mettersi un paio di scarpe e andare a correre in strada o al parco oppure farsi un giro in bicicletta, se non vuoi o puoi comprare un tapis roulant o una cyclette.

I programmi di allenamento da fare in casa sono tantissimi, gli esercizi pure: flessioni sulle braccia, piegamenti delle gambe, addominali… se non vuoi comprare attrezzi particolari e che occupano spazio, puoi usare per fare un po’ di resistenza vari oggetti che trovi in casa come bottiglie, borse e sacchetti o altro ancora. Ecco un buon programma di allenamento da fare in casa, davvero completo e la cui attrezzatura la trovi di certo tra gli oggetti più comuni:

La noia è il principale nemico di chi vuole allenarsi a casa, quindi ecco un secondo video con altri facili esercizi efficaci per mantenersi in forma (non farti impressionare dall’ottimo fisico dell’istruttore, puoi tranquillamente fare tutto quello che fa lui, basta partire pian pianino, imparare e metterci un po’ d’impegno: senza volontà e un po’ di fatica non si va da nessuna parte):

Di programmi per allenarsi a casa ce ne sono davvero a centinaia, ti basta scegliere quelli coi tuoi esercizi preferiti e… farli!

Attrezzi fitness palestra in casa: prezzi e modelli

Se hai qualche soldo da spendere e lo spazio necessario, puoi comprare un po’ di attrezzi fitness per allenarsi in casa con tutta la comodità che ne consegue: il costo totale, se ne compri un po’, potrebbe non essere bassissimo ma di certo andare in palestra per anni costa di più, tra abbonamento e trasporto.

Ecco allora un elenco per un’attrezzatura di base, sappi però che è possibile farsi una palestra in casa davvero completa e professionale: tanti praticanti di pesistica e body building, o altri sportivi che necessitano di allenarsi con costanza e forte, hanno pedane da sollevamento pesi, bilancieri e dischi per arrivare a caricare quintali, panche di vario genere e altri strumenti che nulla hanno da invidiare alle palestre più attrezzate. Certo la spesa si fa più elevata, ma bisogna sempre valutare la convenienza relativa e le esigenze che si hanno.

Comunque per mantenersi in forma e allenarsi bene a casa questa attrezzatura vi può essere estremamente utile e la spesa non è elevata, di certo meno che andare in palestra (ok, se vai in palestra due/tre mesi l’anno allora no, ma in così poco non si ottengono risultati…): non devi comprare tutto ovviamente! Volendo sì, ma scegli due o tre attrezzi diversi e usali con costanza per almeno tre allenamenti da mezzora / un’ora a settimana, i risultati si vedranno nel giro di due mesi o anche prima, se fai una dieta corretta.

Elastici per allenarsi in casa: un attrezzo comodo ed efficace anche se sei una totale principiante, trovi gli elastici con o senza maniglie e di diversa resistenza, il numero di esercizi che si possono fare è praticamente infinito; prezzo tra 10€ e 20€.

Con le fasce trx per allenamento in sospensione – in questo caso il prezzo è tra 15€ e 30€ circa – puoi allenarti in casa con un gran numero di esercizi per tutto il corpo che ti daranno resistenza, tonicità, equilibrio, e puoi anche usarle per esercizi di stretching ed allungamento. Gli esercizi da fare con le fasce trx per allenamento in sospensione sono tantissimi e di diversi livelli di difficoltà, adatti praticamente a tutte e molto divertenti anche per allenarsi con i bambini, che magari hanno bisogno di qualcosa di più “interessante” da fare per essere stimolati ad allenarsi.

Ecco un video con esercizi da fare con le fasce trx:

Un set di manubri regolabili da 10 kg l’uno consente un gran numero di esercizi per tutto il corpo: la spesa si aggira sui 30€, potrai tonificarti alla grande e scolpirti; invece per aumentare la massa muscolare occorre maggior peso ed eventualmente un bilanciere (la spesa può essere intorno ai 30€ per un bilanciere preso al Decathlon, che va benissimo per allenarsi a casa anche con un peso interessante, ma si può arrivare a spendere centinaia di euro per un bilanciere semi-professionale o professionale che regge i quintali, ma in questo caso o si è pesisti avanzati, e quindi occorre anche altra attrezzatura costosa, oppure si va in una palestra).

manubri attrezzi fitness

Per allenarsi in casa coi manubri e con lo scopo di stare in forma, dimagrire e tonificarsi, una panca non è necessaria, ma se vuoi fare qualcosa in più può essere utile, mentre se usi anche il bilanciere o comunque vuoi fare certi esercizi allora è indispensabile; il prezzo varia in base al modello (ce ne sono alcuni con anche l’attrezzo per leg extensions e leg curls per le gambe, con i fermi poggia-bilanciere, con la lat machine per le trazioni…), comunque si va da circa 70€ per quelle più semplici a circa 300€ per quelle più complete (spesso sono piegabili o facilmente smontabili).

panca allenamento in casa

Tapis roulant, cyclette, cyclette ellittica, stepper sono dei classici strumenti per allenamento in casa: anche in questo caso ne esistono di varie qualità e quindi varie fasce di prezzo, la scelta dipende ovviamente dal tuo livello e dai tuoi obiettivi. Ad esempio se ami il footing ma d’inverno non vuoi correre all’aperto allora ti conviene optare per un tapis roulant a motore con pedana da almeno 130 cm (e qui il prezzo di un tapis roulant nuovo di simile levatura può essere sui 1000€), se invece vuoi solo fare un po’ di fiato oppure farti un quarto d’ora al giorno di camminata veloce o corsa moderata, puoi optare per un tapis roulant magnetico dal costo di circa 200€, anche meno. Nelle immagini alcuni modelli economici di tapis roulant, cyclette e cyclette ellittica:

Maniglie per flessioni e sbarra per trazioni da fissare al muro: da soli sono strumenti coi quali puoi allenare bene tutta la parte superiore del corpo (braccia, petto, spalle e dorsali), con gli attrezzi di cui sopra almeno le prime potrebbero risultare un di più; va detto anche che la seconda potrebbe non essere facile da usare perché le trazioni alla sbarra non sono un esercizio per tutti (in realtà c’è chi riesce a farle decentemente pur non essendo in forma, mentre ci sono frequentatori assidui della palestra che fanno fatica: il motivo è che si tratta di un esercizio in cui le inserzioni muscolari, dei tendini e dei legamenti, giocano un ruolo fondamentale, anche se ovviamente chiunque può arrivare a farle bene, basta avere la costanza e la voglia). Il prezzo delle manopole per flessioni è di circa 15€, mentre la sbarra sui 30€ (evita quella a pressione da avvitare tra i montanti di una porta: poco sicura e rischia di rovinare la porta, se possibile è meglio fissarla tra due muri).

manopole sbarra allenamento in casa

Assolutamente inutili tutti gli attrezzi per addominali che propongono in tv, non comprarli! Al massimo una semplice panca per addominali se proprio vuoi spendere qualche decina di euro che ti avanza in tasca… Esercizi a corpo libero per gli addominali che ne sono a decine e tutti super-efficaci, fatti bene non ti faranno venire mal di schiena come dicono le televendite, che hanno ovviamente il solo scopo di prendersi i tuoi soldi, convincendoti che bastano 5 minuti al giorno per essere in forma col loro attrezzo magico!

In questo articolo trovi elenco e descrizione di vari esercizi per gli addominali, nel frattempo eccoti un breve video con esercizi per gli addominali a corpo libero:

Esercizi per tonificare e modellare da fare in casa senza attrezzatura

Non vuoi comprare attrezzi perché temi che poi finiranno nel ripostiglio? Ok, sei non sei sicura e non ti va di sprecare soldi, puoi benissimo fare con quello che normalmente si ha in casa oppure con nulla, ecco degli esempi:

  • squat o piegamenti sulle gambe: in piedi, metti le mani dietro al collo oppure incrociale davanti sulle spalle (mano destra sulla spalla sinistra e viceversa), o ancora poggia ogni mano tra gluteo e fianco, così terrai anche il petto ben aperto e la schiena dritta; piedi distanziati circa come le spalle o poco più, punte leggermente in fuori: piegati sulle gambe evitando di far schizzare le ginocchia in avanti e senza alzare i talloni, poi risali (come minimo 3 serie da 10/15 per allenamento)
  • flessioni sulle braccia: beh, queste le sanno fare tutti… se non sei abbastanza forte allora tieni le ginocchia poggiate a terra; utili per petto, spalle e braccia, almeno 3 serie da 10/15 anche in questo caso
  • bicicletta per gli addominali: sdraiati a pancia in su, braccia lungo i fianchi, solleva le gambe ed esegui la bicicletta tenendo la schiena appoggiata a terra e contraendo gli addominali per 30 secondi fino a un minuto

Allenarsi a casa facendo i mestieri, la spesa, curando i figli

Ok è una roba un po’ da Cenerentola, ma in fondo si unisce l’utile al dilettevole, no? Fare le pulizie di casa, rifare i letti, battere i tappeti… si bruciano calorie e si usano tutti i muscoli, l’importante è tenere le posture corrette per non farsi male.

Quante calorie si bruciano?

  • rifare i letti 30-40 calorie ogni 10 minuti
  • lavare i piatti circa 10 calorie
  • spolverare 33 calorie
  • pulire i pavimenti 30 calorie
  • fare la spesa 125 calorie per 30 minuti, se poi torni a piedi o in bici tanto meglio
  • cucinare e stirare circa 70 calorie
  • giocare coi bambini è molto dispendioso a livello energetico, fino a 100 calorie in 10 minuti (parliamo di giochi comuni da fare in casa coi bambini piccoli, certo se calcio o nascondino in cortile ben di più)

Come detto però occorre fare attenzione a un po’ di cose: varia l’impugnatura della scopa, tieni la schiena dritta e piegati sulle gambe quando spolveri con lo straccio, fai i pavimenti ecc…, usa le scale per arrivare in cima a mobili e scaffali, fai movimenti circolari quando pulisci vetri, finestre, armadi.