Chi segue una dieta vegana o una dieta vegetariana sceglie di assumere solo o quasi proteine vegetali, cosa che potrebbe portare a carenze alimentari nel caso ci si affidi a un superficiale fai da te (consultate sempre un medico se optate per una scelta simile). Vediamo dunque un elenco di ben 12 fonti proteiche complete per vegetariani e vegani, spendendo qualche parola su quelle più interessanti.
Nonostante ciò che alcune persone possono pensare, ci sono molti modi per ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia, non tutte le proteine di origine vegetale sono proteine complete, vale a dire fonti proteiche che contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine: il corpo può ottenerne alcuni ricombinando quelli che trova negli alimenti, ma ce ne sono nove che devono essere ottenuti attraverso la dieta. Questi sono appunto indicati come aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Prodotti animali come carne di manzo, pesce, latticini e uova contengono ognuno di questi aminoacidi essenziali, pertanto, sono considerati proteine complete. Purtroppo molte fonti vegetali di proteine sono troppo basse o mancano di uno o più di questi aminoacidi essenziali e sono considerate fonti proteiche incomplete.
Tuttavia, dato che i cibi vegetali contengono quantità variabili di aminoacidi, si può riuscire a ottenere abbastanza di ogni aminoacido essenziale durante il giorno con una dieta vegetariana o vegana che sia variata ed equilibrata.
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Ad esempio, i cereali come il riso hanno una lisina troppo bassa per essere considerata una fonte completa di proteine. Ma mangiando anche lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, durante il giorno, puoi ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Fortunatamente per vegani e vegetariani numerosi alimenti e combinazioni vegetali contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Fonti proteiche complete per vegani e vegetariani
La quinoa è un grano antico che assomiglia al couscous ma ha una consistenza croccante e un sapore simile alle noci. Poiché non cresce da erbe come altri cereali, è tecnicamente considerato uno pseudocereale e naturalmente privo di glutine. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine.
Oltre a fornire proteine complete, la quinoa fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti cereali comuni). Si può usare la quinoa al posto del riso in molte ricette, può anche essere cotta a fuoco lento in un latte alternativo per un porridge da colazione cremoso e ricco di proteine.
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Tofu, tempeh, edamame sono tutti prodotti con semi di soia e forniscono eccellenti fonti proteiche a base vegetale.
Il seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani: fatto con glutine, la principale proteina del grano, a differenza di molte carni finte a base di soia, il seitan ricorda aspetto e consistenza della carne quando viene cotta.
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Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di grano, il seitan contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi): questo rende il seitan la fonte di proteine vegetali più ricca in questo elenco.
L’amaranto è un altro pseudocereale che è una fonte completa di proteine, senza glutine. L’amaranto è un chicco versatile che può essere bollito per un contorno o un porridge o schioccato in una padella per aggiungere consistenza a barrette di muesli o insalate. Analogamente alla quinoa, l’amaranto ha un gusto delicato simile alle noci e mantiene la sua croccantezza anche quando cotto.
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250 grammi di amaranto cotto forniscono circa 9 grammi di proteine. È anche un’ottima fonte di manganese, fosforo di magnesio e ferro: 250 grammi di amaranto cotto forniscono oltre il 100% del DV per manganese, un minerale essenziale che è importante per la salute del cervello.
Le lenticchie, con 9 grammi di proteine per 100 grammi (cotte),sono un’ottima fonte di proteine e possono essere utilizzate per una grande una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe abbondanti e ai dahl infusi di spezie. Le lenticchie contengono anche buone quantità di carboidrati a digestione lenta e molte fibre. Lo stesso dicasi per ceci e fagioli (quasi tutti i tipi).
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a grani lunghi, tra cui riso integrale e basmati: un etto fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.
A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.
La canapa proviene dalla pianta di cannabis sativa, nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana, ma la canapa contiene solo tracce di THC, il composto che produce effetti farmacologici simili alla marijuana. Sebbene non sia così nota come pianta alimentare, la canapa è un ottima fonte proteica in quanto 100 grammi della sua farina contengono circa 25 grammi di proteine.
La canapa è senza glutine e contiene anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana.
I piselli spesso serviti come contorno contengono 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), che è leggermente più di una tazza di latte. Inoltre, una porzione di piselli copre oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese. I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B (32).
Il farro e il teff appartengono a una categoria conosciuta come grani antichi. Altri grani antichi includono einkorn, orzo, sorgo e farro.
Frutta e verdure ricche di proteine – Tutta la frutta e la verdura contengono proteine in quantità generalmente piccole, ma ce ne sono che ne contengono più e dunque possono diventare un valido alleato per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Le verdure con più proteine sono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavoletti di Bruxelles. La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure, tra la frutta con più proteine troviamo guava, cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane.
124 Ricette vegane sane, semplici per la tua famiglia e gli amici (manuale illustrato)
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