Di diete per dimagrire ce ne sono tante, ma è essenziale trovare quella più adatta alle esigenze del periodo, che può essere anche caratterizzato da fastidiosi sbalzi d’umore: una delle più apprezzate è la cosiddetta dieta del buonumore che, oltre a far perdere peso, contribuisce a regalare benessere psicofisico.
Alcuni alimenti contengono sostanze in grado di agire sui neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina, indispensabili per regolarizzare l’umore e tenere a bada gli stati di ansia e stress: la dieta del buonumore è semplicemente un regime alimentare che prevede l’introduzione di questi cibi in grado di influire positivamente sul nostro stato d’animo. Se stai seguendo una dieta dimagrante per perdere peso oppure una dieta per depurare il corpo, ti basterà introdurli nelle giuste quantità (ovvero quelle già previste dalla dieta o che potrà indicarti il tuo medico) per ottenere un doppio beneficio! Nell’articolo anche qualche consiglio su come gestire l’alimentazione quotidiana per combattere la depressione stagionale. Non dimenticate di associare la dieta ad una attività sportiva adeguata alla vostra età e stile di vita.
Dieta del buonumore: i cibi utili
Per regolarizzare l’umore a tavola sono perfetti gli alimenti ricchi di acido gamma aminobutirrico (GABA), un potente ricettore delle endorfine, responsabili dello stato di benessere. Da consumare almeno una volta al giorno latte e latticini che, grazie al triptofano, stimolano la produzione di serotonina, essenziale per il buonumore. Molti studi scientifici hanno dimostrato che assumere un bicchiere di latte caldo la sera prima di coricarsi aiuta a prendere sonno e a rilassarsi.
Altri cibi che favoriscono il benessere mentale sono quelli ad alto contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B9 e la vitamina B12: tra questi il pesce, i legumi, il cioccolato e le verdure a foglia verde come gli spinaci, fagioli di soia, i carciofi le cime di rapa, le lenticchie, l’avocado, i broccoli.
Nella dieta del buonumore non deve mancare la vitamina D, di cui purtroppo molte persone hanno carenza. Conosciuta come la vitamina del sole, questa sostanza nutritiva è prodotta naturalmente nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Negli ultimi anni varie ricerche hanno suggerito che la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, uno dei neurotrasmettitori chiave che influenzano il nostro umore, e che la carenza può essere collegata a disturbi dell’umore, in particolare al disturbo affettivo stagionale (la cosiddetta “depressione stagionale” di cui parlo più sotto). Inoltre, una ricerca preliminare suggerisce che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per la depressione negli anziani.
Il salmone in scatola è ricco di vitamina D ed è anche una fonte di acidi grassi Omega 3. Altri cibi ricchi di vitamina D sono i formaggi e il tuorlo d’uovo, poi in commercio ci sono alimenti che possono essere arricchiti con vitamina D (latte, latte di soia, succo d’arancia e succhi di frutta in genere).
I risultato di uno studio del 2016 suggeriscono che gli acidi grassi Omega 3 possono avere un ruolo nel funzionamento del cervello, evidenziando che carenze di acidi grassi Omega 3 siano legate a problemi di salute mentale. Su questi importantissimi elementi nutrizionali ho scritto un articolo molto dettagliato, nel quale trovi anche un ampio elenco di cibi ricchi di Omega 3 e alcuni consigli per assumerli al meglio: Acidi grassi essenziali: i benefici degli Omega 3 e Omega 6.
Depressione stagionale: integratori e cibi per contrastarla
Se siete soggetti a distimia o depressione stagionale, non dimenticate di consumare almeno 55 microgrammi al giorno di selenio, semplicemente preparandovi un piatto di pasta e fagioli, una bistecca di carne bianca o dei frutti di mare. Tra gli alimenti che contribuiscono a tenere lontano lo stress, si annoverano anche il tè verde (che vi aiuterà inoltre a depurare l’organismo) e i cereali: via libera dunque a orzo, farro e miglio. Infine, per contribuire ad aumentare la concentrazione, sfruttate i benefici delle erbe aromatiche: il basilico è ricco di colina, un nutriente primario dei fosfolipidi, elementi che costituiscono il tessuto delle cellule nervose.
Come scritto sopra, molto importante per contrastare la depressione stagionale è la vitamina D: oltre agli alimenti già citati, ricordatevi di uscire e prendere un po’ di sole! Oltre ad attivare la vitamina D, è anche piacevole e quindi ancora più utile.
I probiotici sono conosciuti per il loro ruolo nella salute dell’apparato digerente, ma sono sempre di più gli studi che collegano la salute intestinale a quella mentale e che dimostrano come la flora batterica nell’intestino, considerato il nostro “secondo cervello”, invia e riceve segnali al cervello (asse intestino-cervello). In una recensione pubblicata su Annals of General Psychiatry nel 2017 , i ricercatori hanno analizzato 10 studi precedentemente pubblicati su questo argomento, scoprendo che la maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi dei probiotici sui sintomi della depressione.
È stato riscontrato infatti che il consumo di un integratore di probiotici migliora sia i sintomi intestinali che la depressione nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), secondo uno studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology nel 2017. Inoltre, il miglioramento dei sintomi della depressione è stato associato a cambiamenti dell’attività nelle aree cerebrali coinvolte nell’umore.
