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Dieta a basso indice glicemico: istruzioni e alimenti

dieta dell'indice glicemico
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La dieta dell’indice glicemico è più di una dieta dimagrante, è un vero e proprio stile di vita basato sul limitare i tipi di carboidrati, non solo le quantità. È un’ottima dieta per perdere peso, tanto che viene consigliata da molti medici, ma è anche efficace per non riprendere i chili persi e per controllare il peso.

Diete per dimagrire e perdere peso ce ne sono a bizzeffe, alcune efficaci altre meno, il problema però è non riprendere i chili persi quando la dieta finisce! Questo perché spesso la si vede come un sacrificio momentaneo, un periodo di restrizione a tempo limitato: certo, una dieta dimagrante efficace per perdere peso non può durare troppo a lungo, ma una volta conclusa bisogna comunque mantenere un’alimentazione equilibrata.

La dieta a basso indice glicemico è una soluzione perché, eliminando o almeno riducendo gli alimenti ad alto indice glicemico (quelli più ricchi di carboidrati che più alzano l’insulina a parità di quantità mangiate), oltre ad essere una dieta che fa perdere chili quando la si inizia è anche un più corretto e salutare approccio ai carboidrati, nutrienti fondamentali per il corpo umano ma che con “l’alimentazione moderna” costituiscono un problema data la loro sovrabbondanza, in particolare di carboidrati raffinati.

Cosa è l’indice glicemico dei cibi

Per prima cosa cerchiamo di capire il concetto di indice glicemico: con indice glicemico si intende la velocità con cui un alimento che contiene 50 gr di carboidrati (una quantità standard usata per uniformare la misurazione) fa aumentare la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, in seguito alla sua assunzione. Si misura calcolando la curva glicemica per le successive 2 ore dall’assunzione e la scala di misurazione va da 1 a 100.

picco insulinico indice glicemico

I valori dell’indice glicemico si possono classificare nel seguente modo:

  • l’indice glicemico con valori fino a 40 è considerato molto basso
  • con valori compresi tra 41 e 55 è considerato basso
  • con valori compresi tra 56 a 69 è considerato moderato
  • con valori che superano i 70 l’indice glicemico è considerato alto

Come perdere peso con la dieta dell’indice glicemico

La cosa più ovvia da fare è sostituire gli alimenti con alto contenuto glicemico con alimenti a basso contenuto glicemico: ad esempio è bene scegliere prodotti a base di cereali integrali al posto dei prodotti che contengono cereali raffinati (al pane bianco viene assegnato un indice glicemico pari a 100, invece il pane integrale tra 50 e 60).

Un’altra cosa molto importante da fare se si vuole seguire la dieta a basso indice glicemico è controllare le porzioni: anche se utilizzate alimenti a basso indice glicemico è sempre meglio fare piccoli pasti, evitando così porzioni troppo grandi che danno una risposta glicemica maggiore. Infatti è fondamentale considerare anche il carico glicemico, ovvero la quantità totale di glucidi (zuccheri, carboidrati) del pasto: è chiaro che 50g di pane bianco avranno un carico glicemico inferiore a 100g di pane integrale, quindi anche meno calorie, ma gli effetti su glicemia e insulina (i picchi insulinici sono dannosi per la salute, fanno ingrassare e predispongono al diabete) dipendono sempre dalla “combinazione” di carico e indice glicemico. A parità di calorie e quantità è dunque preferibile consumare cibi con carboidrati a più basso indice glicemico.

Va precisato che non c’è un rapporto esatto tra indice glicemico e indice insulinico, nel senso che non c’è corrispondenza perfetta tra l’aumento del punteggio glicemico e l’aumento del punteggio insulinico, tuttavia tendenzialmente più è alto il primo e più è alto il secondo, ovvero più velocemente si alza la glicemia per via dei picchi insulinici. Ecco qualche confronto indice glicemico – indice insulinico per molti cibi di uso comune:

indice glicemico insulinico

Se mangiate cibi ad alto contenuto glicemico abbinate sempre alimenti proteici o grassi, o un altro alimento a basso indice glicemico, o delle salutari fibre (verdure): combinare diversi elementi abbassa la risposta insulinica e limita i picchi insulinici.

Eccovi un ricco elenco di cibi a basso indice glicemico: albicocca secca, amaranto, mele, pere, arance, maracuja, latte di mandorla (ottenuto dalle mandorle e non dalla pasta), latte di soia, cannellini, peschenoci, piselli (freschi), ricotta, latte d’avena crudo, latte fresco, ceci (in scatola), lenticchie, cocco, fagioli borlotti, prugne (frutto fresco), mandarini, clementine, fagioli neri, fagioli rossi, quinoa, riso selvatico, pere (frutto fresco), falafel (ceci), farina di ceci, salsa di pomodoro, sedano rapa, pomodori, pompelmo, fico, senape, yogurt, vermicelli di grano duro, vermicelli di soia,ciliegie, yogurt di soia, cioccolato fondente (>70% cacao), albicocche (frutto fresco), farina di soia, barbabietola (cruda), carote (crude), fagole (frutto fresco), hummus (crema di ceci), fagiolini, lamponi (frutto fresco), lenticchie verdi, mirtilli, more, cavolo, cetriolo, spinaci, orzo mondato, pasta di arachidi (senza zucchero), cetriolo sottaceto, sottaceti, cipolle, tofu, piselli secchi, crusca (di grano, di avena…), zucchine, avocado, ribes, finocchi, aceto ,crostacei (astice, granchio, aragosta), cacao in polvere (senza zucchero), carciofi, funghi champignon, erbe e aromi, germoglio di cereali/granola, indivia, insalata belga, fruttosio puro, insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana), melanzane, mandorle, noci, olive, succo di limone (senza zucchero), peperoncino, peperoni, yogurt di soia (naturale), agave (sciroppo), pinoli, pistacchi, porri, arachidi, asparagi, ravanelli, bietola, broccoli, ribes nero, scalogno, cavolfiore, cavolini di bruxelles, sedano e soia.

Vi basterà seguire questi consigli semplici per ottenere ottimi risultati e perdere peso in poco tempo o mantenere il peso-forma.