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Perdere peso velocemente: 3 consigli semplici basati sulla scienza

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Una dieta dimagrante per perdere peso velocemente deve essere equilibrata, basata su proteine e grassi, con moderato apporto di carboidrati da “ricaricare” periodicamente: ci sono tanti alimenti per dimagrire e adatti a tutti , basta saperli scegliere. Poi lo sport ha un ruolo importante, ma non è necessario diventare atleti!

perdere peso velocemente

Ci sono molti modi per perdere peso velocemente. Tuttavia, la maggior parte lascia affamati, insoddisfatti e stressati e chi non ha una forza di volontà di ferro abbandonerà rapidamente. Non basta una dieta dimagrante per perdere peso velocemente e senza ingrassare dopo, ci vuole un piano preciso che si basi su questi tre step principali: ridurre l’appetito, perdere peso velocemente senza fame, migliora la salute metabolica. Ecco un semplice piano in 3 passaggi per perdere peso velocemente.

Ridurre zuccheri e amidi per dimagrire

Per perdere peso velocemente occorre ridurre i carboidrati, in particolare amidi e zuccheri ad alto indice glicemico. Quando lo si fa, i livelli di fame diminuiscono e si mangia meno perché migliora la sensibilità all’insulina. Così invece di usare solo i carboidrati per produrre energia, il corpo inizia anche a nutrirsi del grasso immagazzinato. Un altro vantaggio del taglio dei carboidrati è che riduce i livelli di insulina, causando ai reni di eliminare l’eccesso di sodio e acqua dal corpo. Ciò riduce il gonfiore e il peso dell’acqua non necessario.

Non è raro perdere fino a 10 chili (a volte di più) nella prima settimana in cui mangia in questo modo, sia il grasso corporeo che il peso dell’acqua. Questo è un grafico di uno studio che confronta le diete povere di carboidrati e povere di grassi in donne in sovrappeso o obese (grafico tratto da uno studio pubblicato su PubMed):

diete dimagranti a confronto

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati mangiava fino alla pienezza, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi restava con poche calorie e affamato. Tagliate i carboidrati e inizierete a mangiare meno calorie automaticamente e senza fame: in parole povere, il taglio dei carboidrati mette la perdita di grasso sul pilota automatico.

Ricarica dei carboidrati una volta a settimana – Il classico “giorno libero”, termine però che non è adeguato perché fa pensare a mangiate luculliane e porcellose senza limiti. Un giorno in cui mangiare più carboidrati non deve essere una scusa per ingozzarsi senza criterio: qualche sfizio è sicuramente consentito, anche per la mente, ma è importante attenersi a fonti di carboidrati sani come avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc… Questo giorno a carboidrati più alti, se lo si fa più spesso di una volta alla settimana porta sicuramente a minori risultati in termini di dimagrimento sano e perdita di peso.

Si deve essere consapevoli del fatto che il pasto libero e la ricarica dei carboidrati non sono necessari, ma nele donne in particolar modo possono aumentare alcuni ormoni brucia-grassi come la leptina e gli ormoni tiroidei (come riportato in questo studio pubblicato su PubMed). Si prenderà un po’ di peso durante la giornata di ricarica, ma la maggior sarà acqua che si perde di nuovo nei seguenti 1-2 giorni.

Per perdere peso bisogna mangiare proteine, verdure e grassi

Mangiare più verdure, proteine e grassi e meno carboidrati fa dimagrire: ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Costruire i pasti in questo modo porterà automaticamente l’assunzione di carboidrati nell’intervallo raccomandato di 20-50 grammi al giorno.

Migliori fonti di proteine per dimagrire: carne (manzo, pollo, maiale, agnello, ecc.) – pesce e frutti di mare – uova (le uova intere con il tuorlo sono le migliori).

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L’importanza di mangiare molte proteine per dimagrire non va sottovalutata: è stato dimostrato che aumenta il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno. Le diete ricche di proteine possono anche ridurre del 60% l’appetito, i pensieri ossessivi sul cibo, il desiderio di spuntini a tarda notte, così da assumere automaticamente meno calorie. Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono i principali nutrienti.

Migliori vegetali con pochi carboidrati per dimagrire: broccoli, cavolfiore, spinaci, pomodori, cavolo, cavoletti di Bruxelles, bietola, lattuga, cetrioli.

Non abbiate paura di caricare il piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati, se ne possono mangiare grandi quantità senza superare i 20-50 carboidrati netti al giorno. Una dieta basata principalmente su carne e verdure contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno per essere in buona salute.

Migliori fonti di grassi per dimagrire: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro, tuorlo.

Fare 2-3 pasti al giorno, se ci si sente affamati nel pomeriggio aggiungere un quarto pasto. Non abbiate paura di mangiare grassi, poiché cercare di fare sia bassi carboidrati che basso contenuto di grassi allo stesso tempo porta al fallimento del piano per perdere peso.

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Fare sport per dimagrire?

In realtà non è necessario allenarsi per perdere peso, ma è fortemente raccomandato: fare sport per dimagrire come idea di per sé è sbagliata perché si dimagrisce con la dieta, ma allenarsi correttamente aiuta a mantenere la massa magra quando si segue un regime alimentare ipocalorico, che per forza di cose fa consumare anch’essa. L’opzione migliore è di andare in palestra 3-4 volte a settimana, fare un breve riscaldamento aerobico e poi sollevare pesi per circa 30/45 minuti(sempre nei limiti delle proprie capacità, verificate da un medico, e facendosi seguire da un istruttore se non si è pratici). Da evitare le attività aerobiche/cardio, se non come breve riscaldamento o comunque per davvero lassi di tempo minimi, perché tali attività infatti consumano meno grasso di quanto si creda: una donna consuma mediamente circa 6 grammi di grasso in un’ora di corsa blanda, tenuto conto che circa 3 grammi vengono comunque consumati dal metabolismo di base, il gioco non vale la candela perché si consuma anche massa magra, col forte rischio di peggiorare la composizione corporea.

Sollevando pesi si bruciano calorie e si impedisce il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso. Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati dimostrano che si può persino guadagnare un po’ di muscolo mentre si perdono quantità significative di grasso corporeo (cfr questo studio pubblicato su ScienceDirect).

Certo, se proprio i pesi non sono un’opzione percorribile (per questioni fisiche: il fatto che magari non vi piaccia non è una giustificazione),piuttosto che niente meglio qualche blando allenamento cardio come camminare, jogging (per poco, non certo più di mezzora), andare in bicicletta o nuotare.