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Cosa mangiare in gravidanza: i segreti per stare meglio

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Una dieta sana è importante in qualsiasi momento, ma soprattutto vitale per una donna incinta o che sta pianificando una gravidanza. Una corretta alimentazione in gravidanza fa sentire bene e fornisce al bambino i nutrienti essenziali di cui ha bisogno, un piano alimentare equilibrato deve fornire sufficienti sostanze nutritive per la affrontare 9 mesi non certo facili. Anche le pratiche alimentari sicure sono importanti, poiché le donne in gravidanza sono a maggior rischio di intossicazione alimentare.

alimentazione in gravidanza

La gravidanza è un momento magico ma difficile e mantenere uno stile di vita sano è la chiave sia per la salute del bambino e della madre. Passi importanti per una gravidanza sana includono una dieta equilibrata; per guadagnare la giusta quantità di peso, fare regolare attività fisica, prendere un integratore vitaminico e minerale se raccomandato da un medico, evitare alcol, tabacco e altre sostanze nocive.

Cosa mangiare in gravidanza: gli alimenti giusti

La dieta per donne in gravidanza per essere equilibrata dovrebbe includere alimenti di questo tipo:

  • Cereali integrali: pane, cereali, pasta e riso integrale
  • Frutta: tutti i tipi di frutta, compresi quelli freschi, congelati o in scatola senza zuccheri aggiunti
  • Verdure: dovrebbe essere inclusa una varietà di verdure colorate, fresche, congelate o in scatola senza aggiunta di sale; i germogli grezzi dovrebbero essere evitati
  • Proteine magre: scegli le proteine magre da carne, pollame, pesce, uova, fagioli e piselli, burro di arachidi, prodotti a base di soia e noci: le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare pesce tegola, squalo, pesce spada e sgombro reale ma limitare il tonno
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: questo include latte, formaggio e yogurt; dovrebbero essere evitati il latte crudo e alcuni formaggi a pasta molle prodotti con latte crudo
  • Grassi salutari: da alimenti come avocado, noci e semi, nonché oli vegetali tra cui colza e olio d’oliva

Importanti consigli per una corretta alimentazione in gravidanza sono evitare le calorie extra dagli zuccheri aggiunti e dai grassi solidi, che possono portare a un aumento di peso malsano, e ridurre gli alimenti come bevande analcoliche regolari, dolci e snack fritti.

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Cosa mangiare in gravidanza: i nutrienti più importanti

Solo il vostro medico può raccomandavi un integratore prenatale di vitamine / minerali, ma di base questi sono gli elementi nutritivi più importanti per una donna incinta e che possono essere oggetto di carenze:

  • Acido folico: questa importante vitamina riduce il rischio di difetti alla nascita che colpiscono il midollo spinale. Tutte le donne in età fertile e le donne in gravidanza devono consumare almeno 400 microgrammi di acido folico ogni giorno. Le fonti alimentari naturali di folati includono legumi, verdure a foglia verde e agrumi. L’acido folico può essere ottenuto attraverso alimenti fortificati come cereali, pasta e pane e integratori.
  • Ferro: la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune durante la gravidanza. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 27 milligrammi di ferro ogni giorno. Gli alimenti con elevate e moderate quantità di ferro includono carne rossa, pollo e pesce, cereali fortificati, spinaci, alcune verdure a foglia verde e fagioli. Per i vegetariani e le donne che non mangiano molta carne, l’assorbimento del ferro aumenta combinando fonti di ferro a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C. Ad esempio, l’insalata di spinaci con mandarini o un cereale arricchito di ferro con fragole.
  • Calcio: durante la gravidanza, il calcio è necessario per lo sviluppo sano di denti, ossa, cuore, nervi e muscoli di un bambino. Quando una donna incinta non assume abbastanza calcio dal cibo, viene prelevato dalle sue ossa per il bambino. La quantità raccomandata di calcio durante la gravidanza è di 1.300 milligrammi al giorno per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni e 1.000 milligrammi al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni. Ciò significa che almeno tre porzioni giornaliere di alimenti ricchi di calcio come grassi o grassi senza latte, yogurt o formaggio o bevande a base vegetale arricchite di calcio, cereali e succhi di frutta.